Jak przerwa na pasjansa może poprawić produktywność w pracy?

W pracy umysłowej regularne przerwy to nie luksus. To konieczność. Badania dowodzą, że nawet krótka pauza – o ile jest dobrze zaplanowana – poprawia naszą zdolność koncentracji, obniża stres i zwiększa efektywność. Jednym z prostych sposobów na taki szybki mentalny reset może być… partia pasjansa. Dlaczego?

Zalety krótkich przerw w pracy

Zacznijmy od przepisu na idealną przerwę w pracy. Jak sądzisz, co będzie skuteczniejsze: godzinne wyjście na lunch czy kilka 15-minutowych resetów z kawą, spacerem lub kanapką? Według naukowców… to drugie.

Regularne, krótkie przerwy są zalecane jako sposób na podtrzymanie produktywności i skupienia w pracy. Badacze potwierdzają, że przeciwdziałają one spadkowi uwagi, który pojawia się przy długotrwałemu skupieniu nad jednym zadaniem. Przeprowadzony w 2011 roku na Uniwersytecie Illinois eksperyment wykazał, że krótki reset mocno poprawia zdolność koncentracji.

Nowsze badania kończą się identycznymi wnioskami. W czasopiśmie British Journal of Educational Psychology opisano eksperyment, w którym porównywano studentów stosujących regularne przerwy według techniki Pomodoro (np. 5 min przerwy i 25 min nauki) z tymi, którzy robili przerwy nieregularnie.

Okazało się, że osoby trzymające się stałych, krótkich przerw były mniej zmęczone i rozproszone. Co więcej, wykonały tyle samo zadań co druga grupa – mimo krótszego łącznego czasu pracy.

Do tego dochodzi odprężenie i obniżenie poziomu stresu. Oderwanie się od pracy na kilkanaście minut pozwala układowi nerwowemu przełączyć się w tryb regeneracji. Badania wykazały, że mikroprzerwy istotnie zmniejszają uczucie napięcia u pracowników. Po takich krótkich resetach czujemy się mniej zmęczeni i mamy więcej energii.

Co robić podczas przerwy, żeby naprawdę odpocząć?

Tu pojawia się haczyk. Samo zaplanowanie sobie przerwy (czy nawet kilku) nie wystarcza. Jej skuteczność zależy od tego, co robimy podczas resetu. Według amerykańskich badaczy scrollowanie social mediów raczej nie przyniesie nam potrzebnego ukojenia.

Z kolei aktywności sprawiające nam przyjemność lub wręcz wyciszające – jak najbardziej. Przykładowo, krótka sesja relaksacyjna (np. techniki mindfulness lub medytacja) pomiędzy zadaniami obniża tętno i neutralizuje reakcje stresowe w ciele.

A co, jeśli nie medytacja?

Niektórzy naukowcy sugerują, że są to… gry. Proste zadania o relaksującym charakterze mogą działać równie antystresowo co medytowanie. W 2021 roku porównano 10-minutową sesję skanowania ciała z trwającą tyle samo czasu rozgrywką w grę Flower. W obu przypadkach odnotowano spadek tętna i ciśnienia krwi. Gra okazała się tak samo skuteczna w redukcji fizjologicznych objawów stresu co techniki medytacyjne.

Nawet przeprowadzony 16 lat temu eksperyment wykazał, że granie w proste gry typu casual zmniejsza napięcie mięśniowe oraz poziom kortyzolu (czyli hormonu stresu). W ciele pojawia się reakcja relaksacyjna podobna do takich czynności jak kolorowanie.

Jedną z tego typu prostych, casualowych gier jest pasjans. Niektórzy opisują go wręcz jako formę medytacji w ruchu. Powtarzalne czynności przekładania kart, konieczność cierpliwego planowania kolejnych kroków i skupienie na „tu i teraz” sprawiają, że myśli uciekają od zawodowych wyzwań. A my po 10 minutach mamy spokojniejszy umysł, brak chaosu w głowie i mniej napięć w karku.

Kawa czy pasjans – co pobudza lepiej?

Oczywiście podczas przerwy w pracy nie zawsze chodzi nam o pełne odprężenie. W końcu jak po takiej kojącej sesji wrócić do nudnych obowiązków? Czasem potrzebujemy po prostu energetycznego kopa. Dlatego też wiele osób sięga po kawę.

Rzeczywiście, kofeina jest skutecznym stymulantem. Badania dowodzą, że umiarkowane dawki kofeiny na pewien czas poprawiają czas reakcji, czujność i ogólną wydolność kognitywną.

Kawa ma jednak swoją ciemną stronę. Istnieje coś takiego jest kofeinowy „zjazd energetyczny”. Kiedy organizm zredukuje jej poziom, pojawia się nagłe uczucie zmęczenia, spadek koncentracji i rozdrażnienie. W istocie kofeina nie dodaje energii, a jedynie chwilowo blokuje odczuwanie zmęczenia. Poleganie wyłącznie na kawie podczas przerw bywa zgubne.

I tu znów ratują nas gry. Bo chociaż taka forma odpoczynku relaksuje ciało, to jednocześnie pobudza umysł. Po krótkiej rozgrywce poprawie mogą ulec przede wszystkim nasza zdolność podejmowania decyzji i tzw. funkcje wykonawcze.

Osoby, które podczas przerwy robią coś wymagającego strategicznego myślenia (a właśnie taki jest pasjans), zachowują większą sprawność decyzyjną. Dzieje się tak, bo ich umysł odciążył się od obowiązków zawodowych, ale pozostał aktywny. Oderwanie myśli przy grze pozwala wrócić do pracy ze „świeżą głową”.

Jak grać w pasjansa, żeby odpocząć?

Oczywiście nie wszystkie partie pasjansa wiążą się z relaksem. Jak każda gra, zwłaszcza kiedy coś nam w niej nie idzie, może czasem jedynie podbić frustrację. Żeby granie w pracy działało regenerująco, warto potraktować je jak rytuał dla mózgu.

Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:

• Ustal z góry, ile będziesz grać. 
  Idealna długość partii to 10–15 minut. Tyle wystarczy, aby odpocząć, ale nie wpaść w wir rozgrywki. Ustaw minutnik, a gdy czas się skończy, natychmiast zamknij stronę. Twoim celem nie jest ukończenie gry, tylko odpoczynek.
• Wybierz spokojną wersję pasjansa. 
  Omijaj te rodzaje pasjansa, które mają ograniczenia czasowe czy dynamiczną grafikę. To generuje napięcie, zamiast je rozładowywać. Najlepiej sprawdzają się klasyczne wersje (np. Klondike albo Freecell) – bez dodatków i w spokojnej estetyce.
• Zmień otoczenie. 
  Nawet jeśli grasz na tym samym laptopie, na którym pracujesz, to przesiądź się na chwilę. Zmiana otoczenia daje ciału sygnał, że teraz nie pracuje.
• Wróć do pracy na spokojnie. 
  Po skończonej partii spędź dwie minuty w ciszy. Przeciągnij się, zrób kilka głębszych oddechów i napij się wody. Dzięki temu wejdziesz z czystszą głową w dalszy etap pracy.
• Połącz pasjansa z ruchem i kawą. 
  Jeśli możesz sobie pozwolić na dłuższą przerwę, zaplanuj ją. Zacznij od krótkiego spaceru (lub przynajmniej odejścia od biurka). Potem zaparz kawę i wypij ją przy partii pasjansa. W ten sposób odpoczniesz psychicznie (dzięki grze), fizycznie (dzięki ruchowi) i pobudzisz się kofeiną. Te trzy bodźce razem mogą zdziałać cuda.

Czasem wystarczy tylko 10 minut pasjansa, by zyskać kilka godzin skupienia. Spróbuj i przekonaj się, że najlepsze przerwy w pracy to te, które resetują umysł!